null
熱身、緩和及安全小提示,助你提升騎車表現!

熱身、緩和及安全小提示,助你提升騎車表現!

要好好享受健康單車樂,先要懂得保護自己。學懂適當的熱身及緩和運動、煞車技巧,
配上合適的保護裝備,無論在何時何地都可以玩得開心又放心!

騎單車前的熱身運動

1,眼望前方,挺起胸膛,原地提膝跑,手臀作前後鐘擺,大腿抬高與地面成水平。

全身   2分鐘

2, 站立,兩腳左右分開與雙肩距離相約, 挺起胸膛,兩手按腰側,腰及上身向右 慢慢轉動,
直至腰部微微牽拉為止,不 要轉動膝關節。 同時頭向右慢慢轉動,直至頸部微微牽 拉為止。
(輪流左右重複)

腰部 頸部   每邊2-5次, 每次10秒

3,兩手手指交叉,然後掌心外 轉。向前推直至手肘及前臂 微微牽拉為止,再把手慢慢 向上伸展。

手部  2-5次, 每次10秒

4,左手輕握拳頭手肘伸直,用右 手幫助左手壓拳頭向下,直至 左手前臂微微牽拉為止。 (輪流左右重複)

手部  每邊2-5次, 每次10秒

5,站立,兩腳左右分開與雙肩距離相約, 雙膝微曲,彎腰用雙手握著足踝,下 背可有微微牽拉。 (本動作不適合背部有不適或脊柱有 變形人士)

腰部  2-5次, 每次10秒

6,左手扶牆或欄杆站立,挺起胸膛, 左膝後屈,然後用右手抓穩左足 踝,並把腿向後拉,
直至左大腿 前方微微牽拉為止。 (輪流左右重複)

下肢  每邊2-5次, 每次10秒

7,雙手扶牆或欄杆,右腳前左腳 後分後站立,挺起胸膛,左腿 向後伸直,腳跟貼地,右膝微曲,
成弓箭步,直至左小腿後 方微微牽拉為止。 (輪流左右重複)

下肢  每邊2-5次, 每次10秒

8,坐在地上,左腿伸直,右膝向外屈曲平放地上, 上身向前傾及雙手前伸,保持左膝伸直,
直至 左大腿後方微微牽拉為止。(輪流左右重複) (本動作不適合背部有不適或脊柱有變形人士)

下肢 每邊2-5次, 每次10秒

9,坐在地上,右腿伸直左膝屈曲,挺起胸膛,左 腳跨過右腿,腳掌貼地面放在右大腿外側。左 手按地面,
右手肘放左膝外側固定左膝位置, 腰及上身向左慢慢轉動,直至腰部及左臀外側 微微牽拉為止。
(輪流左右重複) (本動作不適合背部有不適或脊柱有變形人士)

下肢  每邊2-5次, 每次10秒

10,站立,右手扶牆或欄杆,伸直左腳並作前後鐘擺,直至大腿前後肌群微微牽拉為止。(輪流左右重複)

下肢  前後鐘擺為1次, 每邊10次

11,站立,兩腳分開與雙肩距離相約,腳尖 微微向外,兩手抬起,保持挺胸收腹, 眼看前方,

開始時身體向下降及臀部向 外推,再屈膝成半蹲姿勢,最後伸直雙 腿還原至原本位置。

下肢 10次

-

注意事項

若有以下情況,開始運動 前須諮詢醫生意見: 

慢性疾病 痛症、骨科病患、曾做骨科手術 站立或步行時平衡有困難 其他健康疑問

如果時間緊迫,可以依指示做較少 次數,但請完成所有動作,以減低 發生損傷的機會。 運動人士應由低運動量循序漸進, 量力而為;如運動時有身體不適, 應立即停止及向醫護人員查詢。

騎單車後的緩和運動

-起步前,應先檢查那一邊手把(左邊還是右邊)控制後煞車掣。如果需要突然煞車,

相對著重使用後煞車掣會比較有效和安全;只用前煞車掣的話容易令單車向前翻側

-騎單車時,要留意路面情況及經常預留較長的停車距離

-把雙手輕輕放在煞車掣上

-如需要停車,按下煞車掣以至單車平穩地減速,不要突然猛力地煞車

-

想安全踩車? 最緊要有齊五寶! 

在2020年上半年,全港共發生1,159宗單車交通意外,比去年同期上升37%,當中有262宗(23%)在沙田區發生。所以近日交通部亦加強檢控違例踏單車人士,法例規定踩單車時要有頭燈+尾燈+單車鈴鈴+紅色反光板,大家要注意‼️

《頭盔+頭燈+尾燈+單車鈴鈴+紅色反光板》五寶您預備好未? 

大家記得踩單車前做好準備,檢查好單車剎車系統,踩單車時遵守交通規則,就可以避免發生意外啦! 

即刻入來買齊配件先:

https://hkbicycle.com/accessories/

記得要保護好您既頭部:

https://hkbicycle.com/body-protection/

係日間時穿著顏色鮮明或淺色的衣服,而在黃昏、夜間或能見度欠佳時穿著會反光或熒光的衣服,帶好頭盔、保護墊及手套就更安全啦!

立刻購買單車套裝:

https://hkbicycle.com/clothing/

如果攜帶好多物件時,應盡量輕巧,並放在儲物籃內或行李架上及綁緊在車上啊!

立刻購買單車儲物籃:

https://hkbicycle.com/accessories/basket/

-

特別鳴謝香港單車運動員郭灝霆先生及黃蘊瑤小姐

參考資料:

9th Oct 2020 Chung Yung Cycle Co.-Marketing

Recent Posts

  • 熱身、緩和及安全小提示,助你提升騎車表現!

    熱身、緩和及安全小提示,助你提升騎車表現!

    要好好享受健康單車樂,先要懂得保護自己。學懂適當的熱身及緩和運動、煞車技巧,配上合適的保護裝備,無論在何時何地都可以玩得開心又放心!騎單車前的熱身運動1,眼望前方,挺起胸膛,原地提膝跑,手臀作前後鐘擺 …
    9th Oct 2020 Chung Yung Cycle Co.-Marketing
  • 比起跑步機,單車機哪方面更優勝?

    比起跑步機,單車機哪方面更優勝?

           跑步機可以根據自己的運動水平預設速度,只要跟着它跑完,能達到預想的卡路里消耗值,但對核心肌群和手臂的作用則比較有限。    & …
    1st Sep 2020 HK Bicycle-Miko